夜间休息的策略和技巧让您睡得更香
入睡的 8 个技巧
节奏和作息
固定的入睡和起床时间有利于睡眠。但前提是它们必须符合个人的昼夜规律。云雀睡得早，早上也会相应地精神抖擞。猫头鹰在傍晚仍能保持旺盛的精力，喜欢在早晨睡得更长一些。如果一个人感到疲倦，这就意味着该上床睡觉了。这对倒班工作者和倒时差的旅行者来说很困难。他们的内部时钟受到刺激，可能会觉得更难入睡，进而感到过度疲劳。在这种情况下，外部支持有助于重新调整睡眠节奏。褪黑素--一种由人体自身产生的物质--可以在这方面做出贡献，因为褪黑素有助于缓解时差带来的主观感觉。为此，在旅行的第一天和抵达目的地后的第一天，应在临睡前服用至少 0.5 毫克的褪黑素。点击此处了解更多有关褪黑素的信息。
晚间仪式
晚间仪式，如朗诵诗歌、饮用催眠饮料、聆听安静的音乐或思考放松的问题，告诉身心一天已经结束。耐力运动或体力消耗充其量只是几小时前的事。人在休息时会进入梦乡。经典的 "加蜂蜜的牛奶 "提供了色氨酸等氨基酸，而色氨酸是睡眠激素褪黑素的前体。
如何在晚上关闭精神和能量？
写思想日志 思绪的旋转木马与卧室格格不入。如果你无法在晚上关掉电脑，那就简单地在纸上写下你的想法（写日记）。通过写下来，你可以将精神压舱物转移到纸上，清空你的头脑，从而让自己在入睡时更容易关闭。
放松！从冥想到瑜伽 每天的最后几个小时都应该是放松的时间。特殊的精神净化和放松技巧，如冥想入睡或瑜伽（如精神月光瑜伽），可以净化精神和能量，为进入梦乡铺平道路。
安静的卧室
安静的睡眠环境是一夜安眠的基础，必要时可借助耳塞。电视、平板电脑或智能手机等电子设备不应放在卧室里。入睡前查看电子邮件或最新的帖子更容易造成紧张，而不是放松。此外，屏幕发出的蓝光会向大脑发出 "日光 "信号，减少人体分泌有助于入睡的睡眠激素褪黑激素。
压力因素
令人苦恼的想法、压力和问题会扰乱整体睡眠。白天身体和精神压力的增加以及应对策略的不足会对放松和睡眠产生不利影响。微量营养素和特殊植物提取物可以帮助神经、心理和健康。一些 B 族维生素（如维生素 B1、生物素、维生素 B6、维生素 B12）和矿物质镁有助于神经和心理的健康运作。南非醉茄（安眠浆果）有助于在压力增大时保持身心健康，红景天（玫瑰根）作为一种草本适应原，有助于缓解身体和情绪压力。您可以在这里阅读更多有关抗压能力的信息。
吃得更好，睡得更好
晚上胃部胀痛时，很难睡个好觉。深夜吃高脂肪、高热量的食物，或者吃卷心菜或豆类等不易消化纤维含量高的蔬菜，都不是睡个好觉的好方法。它们对胃的负担很重，会给消化造成压力。晚上吃清淡的熟食比较好。从最后一餐到上床睡觉应间隔两三个小时。但空腹也会推迟入睡时间，妨碍睡眠。饱腹感荷尔蒙瘦素能确保我们在不进食或不感到饥饿的情况下度过睡眠时间。
如果你想锻炼肌肉，可以利用晚上的一餐来实现： 晚上吃富含蛋白质的食物或喝蛋白质饮料可以通过夜间释放的生长激素促进肌肉生长。如果在晚饭前进行锻炼，效果尤其明显。
什么食物有助于入睡？
食物中所含的营养成分会影响睡眠体验。现代睡眠研究的焦点再次集中在 "睡魔 "荷尔蒙褪黑激素上，它能调节我们的昼夜节律。褪黑素不仅存在于我们的体内，也少量存在于各种食物中。这些食物包括开心果、蔓越莓和西红柿。
不过，我们的身体本身也会通过几个中间步骤产生这种激素。鱼类、肉类、豆类、坚果和鸡蛋等富含蛋白质的食物提供了必要的制造材料。此外，坚果、全麦食品、燕麦片、绿色蔬菜以及鱼类和肉类也能为人体提供镁和维生素 B6 这两种辅助因子。
少饮酒
睡前喝一杯酒有放松作用，会让人感到疲倦。酒精可以帮助你入睡，但后半夜你会更加清醒。众所周知，酒精会缩短重要的快速动眼期睡眠。酒精会破坏一些对睡眠至关重要的神经递质的平衡。因此，过量饮酒会使人难以整夜入睡，缩短睡眠时间，导致整体睡眠质量下降。
咖啡因和咖啡因--适时享受
一杯上好的咖啡或红茶是再好不过的了！但是，如果你有睡眠问题，就应该在下午和晚上远离含咖啡因的饮料。有趣的是，酒精也不利于一夜好眠。酒精会让人疲倦，通常会让人更快入睡，但却不能让人睡得安稳。尼古丁也是如此。
疲倦
真正的疲倦是安眠的良好前提。体育锻炼和运动，如果可能的话，在空气清新的环境中进行，可以为夜间的疲倦打下良好的基础。幸福荷尔蒙血清素在这里起着核心作用，因为它是前面提到的睡眠荷尔蒙褪黑激素的前体。白天产生的血清素在天黑时由松果体转化为褪黑激素，使人产生疲倦感。
褪黑素滴剂
为什么我很累却睡不着？
如果您晚上很累，但仍然无法入睡，那么您应该审视一下自己的生活习惯。饮用含咖啡因的饮料、尼古丁或服用某些药物会让人更难入睡。过多的午睡、丰盛的夜餐或活跃的 "晚间运动 "也会让人难以入睡。
另一个妨碍睡眠的因素是我们的心理。当思绪万千时，通往梦乡的道路往往是坎坷的。然而，影响睡眠的并不总是心理因素和习惯。荷尔蒙的变化也会让人更难入睡。
哪些家庭疗法有助于入睡？
如果您急于入睡，您可以使用 "奶奶的锦囊妙计 "来帮助自己。行之有效的家庭疗法包括泡个镇静浴、在皮肤上涂抹薰衣草精油或使用传统草药助眠剂（如啤酒花、缬草）。古印度家庭药方南非醉茄（在我们的纬度地区被称为安眠浆果）也能促进睡眠。事实证明，一杯温热的蜂蜜牛奶对无法入睡的儿童很有效。这能为孩子的身体提供满满的温暖和 L-色氨酸等氨基酸。
如果需要，疲惫的成年人可以服用定制的微量营养素制剂。
南非醉茄根茎提取物是一种草本适应原，在压力增大时有助于身心健康，并支持正常睡眠。这一特性使其成为理想的助眠药物，尤其适合因内心焦躁不安而夜不能寐的有压力感的患者。
啤酒花有助于睡眠正常。
柠檬香脂和缬草有助于正常睡眠和放松。
镁和维生素 B1、B6、B12、烟酸和生物素有助于神经系统和精神的正常运作。
睡前服用 1 毫克褪黑素有助于缩短入睡时间。
南非醉茄配方胶囊
什么方法能帮助您入睡？
轻柔的声音，温柔入睡。
轻柔的声音，如古典音乐或民谣，可以帮助你轻轻地进入梦乡。音乐声应该非常轻柔，以至于你要稍微用力才能听到。这样你就不会再有思想压力了。
呼吸入睡法。
美国医生安德鲁-威尔博士通过 "4-7-8 "呼吸法开发出一种配方，可以让压力过大的人更容易入睡。每天练习两次，持续六到八周，据说这种方法能让人迅速入睡。具体操作如下：
将舌尖放在门牙正上方，使其触及口腔顶部。在整个练习过程中，将舌头保持在这个位置。
用嘴充分而有声地呼气。
闭上嘴，用鼻子吸气。做这个动作时，在心中数到四。
然后屏住呼吸，在心中数到七。
然后再次用嘴呼气。数到八。
重复 4-7-8 顺序四次。
不要滚来滚去。
最迟在第一百只绵羊翻过栅栏时，你必须承认，睡眠是无法强迫的。事实上，情况恰恰相反：你越想入睡，就越不会成功。因此，如果你晚上醒来，十分钟后仍无法入睡，你就应该起床，静下心来分散注意力，比如听轻音乐、玩填字游戏或看一本轻松的书。只有当你感到困倦时，你才应该回到床上。
提示:泡泡浴或按摩等仪式能让我们进入良好的睡眠状态。
失眠可能有哪些原因？
导致失眠的原因可能是生理、心理和外部影响，应详细了解这些原因。
生理原因包括疼痛、睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征（由于不适感而在夜间有移动双腿的冲动）。
心理因素，如职业问题、家庭和伴侣关系中的困难或对金钱的担忧，往往很容易被带入梦乡。但是，当心灵有负担时，通往梦想之地的道路往往是坎坷的。思绪兜兜转转，从而剥夺了我们的睡眠。
外部影响也会影响睡眠。例如，轮班工作或改变时区的长途旅行（时差）会使内在时钟失调。外部影响包括强光、温度、噪音或饮食习惯等等。
孕期更好的睡眠
哪个孕妇没有过这样的经历？白天疲惫不堪，晚上看着电视就睡着了，但夜里的睡眠却不尽如人意。胎儿的成长、荷尔蒙平衡的改变、膀胱的压迫，还有胃灼热、小腿抽筋或双腿不安，这些都会剥夺准妈妈的睡眠。但是，孕期失眠并不是必然的。即使是简单的措施，也能帮助孕妇重新睡得更好。
选择最佳睡姿
为了获得深度安眠，同时减轻腹部和内脏的压力，孕早期就应该养成左侧卧的习惯。采用这种姿势可以减轻下腔静脉的压力，让血液在腹部自由循环。对胎儿来说，这意味着母体可以获得最佳的营养和氧气供应。此外，侧卧位还能让肾脏更容易工作，消除腿部浮肿和水肿。
柔软的床上用品
宝宝长大后，枕头可以缓解压力。在腹部下方放一个哺乳枕，在膝盖之间和背部放一个枕头，可以帮助准妈妈更加舒适。
以有利于睡眠的方式进食
披萨、意大利面还是薯片？准妈妈们很乐意放纵自己对食物的渴望。但是，她们应该避免在晚上吃重口味或油腻的食物。至少在睡前两小时吃一顿清淡的饭菜更有利于睡眠。
明智的选择饮品
患有失眠症的孕妇在睡前不要喝太多的酒，以免在夜间被一两次 "如厕感"叫醒。此外，还应尽量避免饮用可乐或咖啡等刺激性饮料。
运动和锻炼
积极的日常作息和定期锻炼有助于减轻晚间的疲倦。中午需要小睡一会儿的孕妇应尽可能早地小睡一会儿。
呵护计划
晚上难以入睡的孕妇不应强迫自己入睡。温热的足浴或舒适的全身浴有助于放松和休息，促进睡眠。
尽管有这么多好建议，但最后还是要告诉大家一个坏消息： 在怀孕的最后几周，孕产妇的睡眠问题通常不再是简单的小技巧就能解决的。现在唯一有用的就是坚持！因为这些努力很快就会换来一束幸福！
在更年期睡得更好
如果说去鸡尾酒吧狂欢或生养孩子的不眠之夜曾经剥夺了女性的夜间休息时间，那么更年期则再次剥夺了她们的睡眠时间。除了潮热、荷尔蒙变化（如雌激素水平下降）之外，忧虑、压力或一两处“老毛病”造成的疼痛感也会影响睡眠。更年期是一个完全自然的过程，女性几乎无法左右。不过，在这个 "炽热的人生阶段"，还是有一些小窍门能让你投入墨菲斯（Morpheus，希腊神话中的梦神）的怀抱。
以下是更年期改善睡眠的 8 个小窍门：
保持房间 "清爽"（16-18 °C），光线充足。
使用轻薄透气的床上用品和睡衣
保持固定时间上床睡觉
下午不要喝刺激性饮料
避免饮酒
晚上早点吃饭，只吃清淡的饭菜
白天多运动，晚上多放松
禁止在卧室看电视、玩平板电脑和智能手机
