骨骼和关节
年轻时就形成了坚固的骨骼
骨骼代谢是一个复杂的过程，其中是堆积还是分解过程占主导取决于年龄的因素。在年轻的时候，尽可能多地积聚骨质很重要。在30至35岁之间达到了最大的骨密度。从那时起，降解过程占主导地位。
骨骼在年轻时变得越强壮和致密，自然衰老的后果就越不会那么剧烈。
当然，还必须提供以所有必需营养素为基础的正确饮食。为了增加骨骼质量，还必须进行充分的运动，例如通过跳跃来增加骨骼的冲击负荷。因为，骨骼在受到适量的压力和挑战时，食物中的矿物质会更多更好地融入骨骼结构中。
更年期与骨密度--关键时刻
随着更年期的到来，骨质流失突然成为女性面临的一个问题。原因在于绝经后的头五年骨质流失率增加（绝经期是指最后一次月经来潮的时间，大多数女性在 50 岁左右绝经）。与年龄相关的骨密度平均下降率在年轻时为每年 1.5%，而在绝经后则增加到高达 5%。此时进行骨密度测量非常有用。如果能及时发现骨质疏松症或骨质疏松症的前兆，就可以采取相应的对策。
高风险的生活方式--这会影响骨骼：
虽然骨密度不足通常被认为是女性的问题，但除了 "身为女性 "之外，还有其他已知的风险因素：
经常服用某些药物，如用于 "保护胃部 "的质子泵抑制剂或用于消炎的可的松，会影响骨骼所需的矿物质的供应。
另一方面，只有在避免摄入其他钙质来源的情况下，乳糖不耐症才会对骨骼代谢造成影响。矿泉水、坚果、各种蔬菜和草药、藻类、豆奶和椰奶都是很好的选择。特殊的钙补充剂可以作为饮食的有益补充。
素食生活方式也是如此。在这里，不仅要注意维生素 B12，还要注意矿物质钙。然而，现在已经证明，高剂量的钙不足以保持骨骼健康。要建立和维持健康的骨骼结构，还需要许多其他矿物质和维生素。而这正是素食比一般德国饮食更有优势的地方。
骨质流失的一个明显风险是缺乏锻炼。适度的肌肉训练也有助于强化骨骼。研究人员在美国的 "国家健康与营养调查（NHANES）"研究中发现，短时间的活动（如定时从屏幕前起身）比长时间的活动（然后是长时间的不活动）对骨骼更有效。
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含有植物性来源的维生素 D3 和 K2 MK-7 的优质矿物质混合物，可保持骨骼稳定。
为了强健骨骼，补充足够的骨骼相关营养素在我们年轻时和日后都起着至关重要的作用。除了营养丰富、富含碱性的饮食外，还应全年确保充足的维生素 D 供给--即在光照充足的季节进行适度的日光浴，在黑暗季节中补充维生素 D。
人们自发地去补钙，似乎这是显而易见可行的措施，但这对骨骼没有任何健康益处。因为遗憾的是，片面增加钙摄入量以预防骨质疏松症的做法已被证明是无效的。数十年的数据评估显示，没有证据（即没有科学证明）表明单纯的碳酸钙可以影响骨密度。其中一种解释是应该关注维生素 D的摄入，它通过多种功能在骨代谢中发挥核心作用。
维生素 D 不仅是钙从肠道吸收到体内的必要条件，还能调节骨骼中钙的储存。此外，维生素 D 还能增强 60 岁以上老年人的肌肉力量，降低跌倒风险，从而将骨折风险降低约 22%。不过，这需要每天至少摄入 20 微克的维生素 D（相当于 800 国际单位）。
避免胃酸过多
饮食中动物蛋白比例过高和工业加工食品会导致体内酸性物质过多。为了平衡这种情况，需要碱性矿物质，这些矿物质主要存在于未经加工的植物性食物中。如果缺少这些矿物质，矿物质就会从储藏库（即骨骼）中溶解，最终通过肾脏排出体外。
通过饮食提高骨密度
含有大量新鲜成分的均衡饮食是骨骼稳定的基础，也是防止骨质流失和骨质疏松症的有力武器。
强健骨骼的食物
食物类别 |
示例 |
对骨骼有益成分 |
绿色蔬菜和香料 |
甘蓝、西兰花、球芽甘蓝、欧芹 |
除其他营养物质外，还含有大量维生素 K 和镁。宝贵的碱性供体 |
类谷物 |
荞麦、苋米、藜麦 |
通常富含钙、镁、钾和锌等矿物质 |
坚果、果核、种子类食物 |
杏仁、芝麻、亚麻籽、罂粟籽 |
提供钙、镁、硼等营养物质 |
大豆制品 |
大豆、豆腐、豆豉 |
提供异黄酮、钾和镁等。 |
高钙矿泉水 |
提供不同浓度的钙以及钾和镁。 |
表 1：强健骨骼的食物
运动与锻炼： 健美的身体，健壮的骨骼
运动、运动、运动：游泳和骑自行车对肌肉和心血管系统有益。然而，这些运动在保持骨密度方面只能起到辅助作用。只有对骨骼施加压力的运动，如体操、力量练习、北欧式行走、徒步旅行、越野滑雪或舞蹈，才能提高骨骼的稳定性。当然，所有球类运动都对提高骨骼质量有益。
尼古丁侵蚀骨骼
吸烟会影响我们的健康，这已经不是什么新鲜事了。但你知道吸烟也会损害我们的骨骼吗？吸烟会导致毛细血管收缩--骨骼的营养供应会变差。"戒烟 "往往是值得的，尤其是为了您的骨骼健康。
你好，正常体重！
黄金分割线在生活的许多方面都是正确的，包括对骨骼有益的体重。当我们超重时，多余的体重会压垮我们的骨骼，使对骨骼非常重要的运动变得更加困难。同样，长期体重过轻也会破坏骨骼的稳定性，因为这通常与缺乏营养有关，对于女性来说，还与保护骨骼的雌激素有关。
强健的关节：是什么让膝关节保持活动？
良好的营养供应
葡萄糖胺、软骨素、原生胶原蛋白和透明质酸这四种重要的天然软骨营养素构成了软骨的结构，与水结合，从而确保关节的正常运作。
此外，维生素 C 有助于胶原蛋白的形成，从而确保软骨和骨骼的正常功能，而锰则有助于结缔组织的形成。它们与铜和硒一起，有助于保护细胞免受氧化压力。如果营养供应减少，关节软骨就不得不 "挨饿"，软骨的正常功能就会受到干扰。软骨的弹性下降，软骨功能退化。如果软骨功能失去平衡，骨骼就会不屈不挠地直接相互摩擦。
锻炼
除了充足的营养供应外，定期的体育锻炼也是为软骨提供宝贵营养的关键。这并不需要进行高强度的运动，只需散散步就足够了。这样，滑液就会随着每一步、关节的每一次弯曲和伸展而循环流动。这样，积聚的营养物质就会被输送到软骨中，而不利的废物则会被从软骨中运走。由于膝关节病患者活动较少，软骨的营养供应往往受到限制。这是一个恶性循环。
结论：健康的骨骼是一项长期工程
骨骼质量是多年积累的，不幸的是，它也会退化。这要从年轻时说起，因为高骨密度的基础是在年轻时打下的。以维生素和矿物质为重点的多样化饮食，再加上健康的生活方式和大量的运动，是骨骼稳定到老年的基础。最迟在妇女进入更年期时，她们应再次特别注意骨密度，因为从那时起，骨密度的下降速度会加快。如果长期使用药物，还应与主治医生讨论骨质疏松症的话题，并采取预防措施。
如果想保险起见，可以在生命的每个阶段补充对骨骼有活性的营养素。然而，正如我们今天所知，纯钙制剂毫无用处。有效的产品是至少含有钙、维生素 D 和维生素 K 的复合制剂。
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常见问题
我怎么知道我的骨头越来越疏松？
骨密度下降是感觉不到的。如果怀疑骨骼储存的矿物质（钙、镁、磷、硼、硅）过少，则建议进行骨密度测量。通过测量可以确定骨密度与 30 岁同性健康测试者平均值的偏差程度（T 值）。这可以衡量与年龄有关的骨量下降情况。第二个值（Z 值）表示个人测量结果与同年龄、同性别的健康人的平均值相差多少。骨密度通常通过对脊柱和髋部进行特殊的 X 光检查（如 DXA 测量）来确定。如果骨密度与年龄不符，则可能存在骨质疏松或骨质疏松症。这时就需要采取行动。
多孔状骨头会引起疼痛吗？
骨密度降低不会带来疼痛。但是，如果已经出现骨质疏松症，就会出现剧烈疼痛，通常在背部。这是椎体骨折造成的。其他骨骼的小骨折也会引起剧烈疼痛。如果骨质疏松症已经发展到这一阶段，患者的生活质量就会受到疼痛的严重限制，而且几乎不可能对病因进行治疗。因此，在年轻时就注意骨骼健康是明智之举。
脆性骨头会遗传吗
据我们目前所知，饮食和生活方式对骨密度的影响比遗传因素更大。不过，也有一些情况会受到遗传性骨质疏松的影响。例如，有些人体内不能产生足够的 "碱性磷酸酶"。这种酶可以确保骨骼中钙和磷的储存。目前还不清楚有多少人受到这种遗传变异的影响。不过，多种遗传因素的相互作用会导致骨密度低的风险增加。基因检测可用于确定这种风险。了解了遗传倾向，就可以通过增加骨骼营养、运动和健康的生活方式进行早期干预，预防骨质流失。
我是否属于骨密度降低的危险人群？
有些人群骨密度降低的风险较高。其中包括更年期妇女。在这一阶段，保护骨骼的雌激素分泌减少。女性绝经越早，风险越高。对于男性来说，从 60 岁开始，睾酮水平的下降会导致骨密度降低。不过，与女性相比，这种影响发生得更晚，速度也更慢。但年轻人的风险也会在某些情况下增加。体重过轻的苗条者尤其容易患病。体重指数的上限是 19。片面的饮食--从垃圾食品到菠萝减肥餐--可能会导致骨骼缺乏营养。很少运动和大部分时间呆在室内（没有阳光，没有维生素 D）也会对骨密度造成危害。吸烟和饮酒也对此无益。如果必须长期服药，则应与医生讨论骨密度问题，并采取防止骨质流失的对策。对某些食物的不耐受和不耐受往往会导致吸收障碍，这也会影响骨骼营养。严格避免食用某些食物种类也会使重要的营养素流失。有肠道和消化问题的人也应该重视一下自己的骨密度。
可以恢复已经失去的骨密度吗？
正如骨头断裂一样，它也可以重建。通过营养措施可以有限地增加骨密度，但这是一个漫长的过程，可能需要数年时间。即使停止分解并保持骨量也是成功的。直到不久前，人们还认为钙是骨骼强度的重要因素，而今天，我们更多地了解到营养成分（钙，镁，磷，硼，硅，维生素D，维生素K）之间的相互作用以及生活方式（足够的运动和锻炼，禁止吸烟，少喝酒）也很重要。为了维持和重建骨密度，可以使用提供适当数量的所有必需微量营养素的特殊补品。普通的钙+维生素D制剂缺乏必要的活性成分。另外，注意长期使用很重要。
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