什么是褪黑激素？
褪黑激素是一种天然信使物质（荷尔蒙），它控制着人类睡眠-清醒的节奏并被称为体内时钟（生物节奏）。
这种激素在哪里产生？
褪黑素主要由大脑中豌豆大小的松果体产生，主要成分有两种：快乐激素血清素和黑暗。因为只有在黑暗中，人体才开始将血清素转化为睡眠激素褪黑激素。而在白天，褪黑激素的分泌几乎完全停止。
褪黑激素有什么作用？皮质醇和血清素又起什么作用？
褪黑激素的功能--梦境中的睡眠激素。
褪黑激素也被称为睡眠荷尔蒙，它以一种完全自然的方式控制着睡眠-清醒的节奏。黄昏时分，血液中的褪黑激素水平就开始上升，通常在凌晨三点左右达到峰值。对人体来说，褪黑激素的上升具有睡眠精灵的特质--它是准备上床睡觉的开始信号。体温、呼吸、注意力和其他生理过程都会切换到夜间模式。你会感到困倦，准备上床睡觉。
皮质醇--拮抗剂吹响了起床号。
清晨时分，褪黑激素的天然对应物--压力荷尔蒙皮质醇开始活动，慢慢地预示着唤醒过程。皮质醇让我们为新的一天做好准备，它具有激活作用，让我们变得更有活力。正常情况下，人体荷尔蒙这架旋转木马会像上了发条一样准确运转，皮质醇水平会在傍晚再次下降，由褪黑激素接管。当压力成为一种习惯时，情况就不一样了。长期处于压力之下，即使是在深夜，血液中的皮质醇也会增加，扰乱敏感的荷尔蒙平衡。作为不想让步的对手同时对褪黑激素产生了抑制作用。因为这个原因，难怪许多长期承受压力的人都会出现睡眠问题。
血清素--具有良好情绪因子的清醒荷尔蒙。
白天，自然光和日光会促进 "清醒激素 "血清素的分泌。血清素被广泛称为 "幸福荷尔蒙"，它不仅能让人清醒，还能带来好心情，让人倍感幸福，精神抖擞。同时，血清素还是夜间褪黑激素的前体。这就是为什么科学家们怀疑，经常在户外沐浴日光和自然光的人--从而刺激血清素的分泌--晚上睡得更好的原因。
为什么睡眠对我们人类如此重要？
即使身体在睡眠期间看似不活跃，但表象是具有欺骗性的！例如，大脑在这一休息阶段几乎和清醒时一样活跃。它确保所有身体机能在夜间模式下运行，储存所学知识，处理所经历的事情，并通过清理为新事物腾出空间。此外，睡眠还有助于机体节省能量，修复或更新细胞，对免疫系统的良好运作也很重要。
任何曾经被剥夺过睡眠的人都可能亲身经历过睡眠不足对身心健康的巨大影响。一夜未眠会让人面色苍白、精神萎靡。你会感到身体不适、无精打采、注意力不集中，而且精神状态也会大不如前。睡眠不足持续的时间越长，我们就会变得越暴躁，情绪越不稳定。迟早，身体的其他功能也会失调。
是什么抑制了褪黑激素？
像婴儿一样睡觉。许多成年人都羡慕我们中间最小的孩子，他们能在光线和噪音中安然入睡。一般来说，尽管婴儿的睡眠-清醒节奏还受制于不同的游戏规则，但夜间褪黑激素的最高水平实际上在婴儿时期就已经达到了。随着年龄的增长，褪黑激素分泌的有效性会下降。尤其是老年人，夜间褪黑激素的峰值会明显趋于平缓。除了与年龄有关的下降之外，酒精、咖啡因和蓝光含量高的人造光也会抑制褪黑激素的分泌。长途旅行和轮班工作也会使褪黑激素失去平衡。褪黑激素失衡的典型表现是入睡和整夜睡眠困难、长期疲劳和快速眼动睡眠缩短。
哪些食物含有褪黑激素？
褪黑素不仅由人体产生。某些食物中也含有少量这种天然物质。蔓越莓的含量最高。褪黑素的其他来源包括某些种类的蘑菇（如鸡油菌、口蘑、牛肝菌）、某些种类的谷物（如大麦、燕麦、大米）、开心果、辣椒和番茄干。
什么时候补充褪黑激素有用？
褪黑素、入睡问题以及睡眠激素是否会上瘾的问题。
睡眠--世界上最自然的事物之一，对许多人来说却并非理所当然。根据奥地利睡眠医学和睡眠研究学会（ÖGSM）的统计，安然入睡对大约四分之一的奥地利人来说只能是一个梦想。有些患者甚至难以入眠。如果您已经厌倦了数绵羊，可以尝试使用褪黑素膳食补充剂。这种 "睡前荷尔蒙 "能让身心为就寝做好准备。在临睡前服用褪黑素，有助于缩短入睡时间。据目前所知，褪黑素既不会产生习惯性影响，也没有依赖性风险。
在更年期服用褪黑素 。
女性中年时期的特点是荷尔蒙变化。在更年期，许多化学信使的水平都会下降，其中包括睡眠激素褪黑素。与此同时，许多女性会受到睡眠问题的困扰，而褪黑激素的下降正是造成睡眠问题的原因之一。对睡眠不足感到厌倦的女性可以从褪黑激素补充剂中找到支持。褪黑激素可以帮助找回睡眠。
褪黑素和时差。
长途旅行是心灵的慰藉。但是，当您跨越多个时区时，如果您 "根深蒂固 "的昼夜节奏不再与新环境的时差相匹配，您的内在时钟就会失调。你会感到过度疲劳、疲倦和注意力不集中，简单地说就是 "倒时差"。褪黑素是缓解时差主观感觉的一个内行小窍门。建议在旅行开始时和假期的头几天临睡前服用，以便从一开始就能享受实至名归的假期。
常见问题
褪黑素可以每天服用吗？
褪黑素制剂可以补充人体自身的褪黑素。如果按照建议的剂量服用，褪黑素可以每天服用。根据目前的知识，服用褪黑素不会产生依赖性或习惯性风险。不过，任何想要长期使用褪黑素或同时还服用药物的人都应咨询医生。
用量：服用多少褪黑素才能入睡？
只要 1 毫克褪黑素就能帮助缩短入睡时间。褪黑素制剂应在临睡前服用（晚上 9 点到 11 点之间）。
褪黑素需要多长时间才能缩短入睡时间？
每个人对褪黑素补充剂的反应不同。不过，一些使用者表示，服用几天后他们就更容易入睡了。
褪黑激素还能帮助我们摆脱冬季疲劳吗？
当大自然静静地躺下休息，动物开始冬眠时，冬季疲劳往往也会传染给人类。由于缺少光照，冬日血液中的褪黑激素增多，扰乱了体内时钟：白天疲倦，晚上睡不好。因此，利用冬季为数不多的几个小时的光照来保持睡眠-清醒节奏激素的自然平衡非常重要。冬季散步，最好是在正午时分，短时间的散步足以促进血清素的分泌，抑制睡眠激素。同时，变换一下环境，呼吸一下新鲜空气，也会让人精神为之一振。