睡眠和放松

睡眠时间和睡眠质量--您需要多少睡眠时间？

要想休息好，所需的睡眠时间差别很大。有些人需要四到五个小时，有些人则需要八到九个小时。归根结底，重要的不是睡眠的数量，而是睡眠的质量。如果你经常一觉醒来感觉神清气爽，那就说明你睡得足够。如果闹钟每天都把你叫醒，而你却还没有睡够，那就说明睡眠时间太短或睡眠质量不够。睡眠质量没有统一的定义。

科学界认为，良好的睡眠质量是指上床后 30 分钟内入睡，每晚醒来不超过一次。一旦醒来，您会在 20 分钟内再次入睡，在床上度过的时间至少占睡眠时间的 85%。有些人还将各个睡眠阶段的持续时间纳入睡眠质量的考量范围。如果您无法入睡或是睡了八小时醒来后还是感觉疲惫不堪，您就应该考虑一下自己的睡眠质量，检查一下自己的睡眠习惯。

如果您想确切了解自己的睡眠情况，可以到专门的睡眠实验室寻求帮助，或者在家借助睡眠追踪器分析自己的睡眠情况和睡眠质量，现在大多数健身穿戴设备都标配了睡眠追踪器。此外，还有专门用于监测睡眠的智能手机应用程序。可以测量运动、呼吸和心跳等刺激。这可以用来推断入睡所需的时间、各个睡眠阶段及其持续时间，并了解您夜间是否醒来以及醒来的频率。

了解睡眠：睡眠的四个阶段

入睡：

这一过渡状态持续 5 到 20 分钟，为身体进入真正的睡眠做好准备。身体开始休息。呼吸和脉搏变得更有规律，肌肉放松。脑电波减慢，大脑开始休息。这一阶段的持续时间长短不一。无法长时间入睡的人通常会认为这是一个问题，进而导致紧张和长时间保持清醒。

稳定睡眠：

入睡后是稳定睡眠阶段。此时，身体机能降低，呼吸和心跳减慢，身体和精神进入休息模式。通常我们每晚一半以上的睡眠时间都是在这种状态下度过的。

深度睡眠：

再生和恢复从这一阶段开始。身体会进行修复、强化，为新的一天注入活力。在这一睡眠阶段醒来是最困难的，但你可以在睡梦中说话或梦游。深度睡眠时间约占总睡眠时间的 20%。

做梦或快速动眼期睡眠：

身体仍处于放松状态，但大脑处于活跃状态。快速动眼期的特征是眼睛在闭合的眼皮下快速来回运动（快速动眼/REM）。心跳和呼吸频率加快，梦境强烈。

常见问题

当我们睡觉时会发生什么

• 睡眠，记忆和学习

  睡眠对于处理白天的经历是必要的。在此过程中，大脑将重要的信息从不重要的信息中分离出来。大脑将一天的经验与记忆和经验进行比较。必需品被转移到记忆中，并通过加强神经细胞之间的连接而被存储在那里。为了更好的忘记无用信息，所涉及的脑细胞之间的连接被削弱或完全分离。难怪休息良好的人在记忆力测试上要比睡眠不足的人好。专注力和心理表现也一样。

• 睡眠增强免疫系统

  在睡眠过程中，印象不仅会固定在长期记忆中，而且免疫细胞中也会发生类似的情况。最近的研究表明，白天与免疫系统接触的病原体的信息会在深度睡眠时转移到免疫细胞的记忆中。从研究中知道，睡眠少的人接种疫苗后产生的抗体比休息得好的参与者少得多。这是由于较少的信息传递给了长寿的T细胞，这些信息代表了免疫系统的“记忆”。其他研究证实，如果您睡眠不足，则感冒的速度会更快。良好，充足的睡眠可增强人体自身免受病毒和细菌感染的保护。

• 睡眠，再生和美丽

  细胞和组织在睡眠中再生。肌肉也会得到锻炼。生长激素在夜间释放得越来越多，是造成这种情况的原因。睡眠充足还是不足，通常可以从皮肤的外观上看出来。人们说睡美容觉不是没有道理的。

  大脑也会在睡眠中再生。今天，我们知道大脑得到了冲洗和清洁。在睡眠过程中，神经细胞之间的空隙会增加约 60%，小的蛋白质沉积物也会被冲洗掉。

中医器官时钟：总是在同一时间醒来？

不管你是什么时候上床睡觉，如果你每天晚上都在同一时间醒来，根据中医的说法，这可能是你身体发出的信息。中医认为，所谓的 "气"（生命能量）通过 12 条经络（能量通道）流经我们的身体。每条经络都与特定的器官相关联。在一天中的某个时间段，每条经络在两个小时内的气量最大。12 小时后，它的能量达到最低点。经络学说：如果经络中的能量流动受到干扰，就会影响我们的身体和睡眠。因此，如果你经常在某个时间醒来，这是你的身体发出的重要信号。