欧米伽-3 脂肪酸

什么是欧米伽-6 和欧米伽-3 脂肪酸？

它们属于所谓的多不饱和脂肪酸（PUFA）。根据其结构的不同，对我们人类非常重要的多不饱和脂肪酸可分为欧米伽-3 脂肪酸和欧米伽-6 脂肪酸。这两种脂肪酸的生理比例对我们的生命力起着决定性的作用。因此，饮食中的欧米伽-6 脂肪酸与欧米伽-3 脂肪酸的健康比例应为 2:1，最高不超过 5:1。许多植物油和动物产品（如鸡蛋、牛奶和肉）中都含有欧米伽-6 脂肪酸，但只有少数精选食物中含有丰富的欧米伽-3 脂肪酸。因此，更多地关注自身的欧米伽-3 脂肪酸供应就显得尤为重要。

欧米伽-3 脂肪酸的常见功能

欧米伽-3 脂肪酸能使我们机体中的许多功能顺利运转。它们不仅是细胞的组成部分，也是激素的前体，而且我们的大脑在很大程度上也由欧米伽-3 脂肪酸组成，尤其是 DHA。因此，这些脂肪在子宫内就已成为婴儿 "最爱的菜肴"，母体中充足的欧米伽-3脂肪酸为婴儿的大脑和眼睛发育提供了支持。对于成年人来说，欧米伽-3 脂肪酸也是重要的营养伙伴。充足的 EPA 和 DHA 可支持心脏功能，维持正常的血压和血脂水平。此外，欧米伽-3 脂肪酸还能帮助我们保持注意力不分散：每天摄入 250 毫克 DHA 有助于保持视力。

心脏与欧米伽-3 脂肪酸

心脏在为所有器官提供氧气和营养物质方面发挥着核心作用。血液在体内的流动是根据容积泵的原理进行的，心脏在瓣膜的控制下从血管中吸入血液，然后通过其他血管排出。营养物质就是这样到达需要的地方的。人的生命离不开心脏。

我们谈论心事，称我们所爱的人为 "心上人"，或使用心的符号来表达爱意，这不是没有道理的。患相思病的人常说 "心碎"，当做一件特别投入的事情时，那是用 "心血 "完成的。

正确的营养可以支持这一生命中枢力量的运作。

· 欧米伽-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 支持心脏功能（每天 0.25 克）。

· DHA 和 EPA 有助于维持正常血压（每天 3 克）。

· DHA 和 EPA 有助于维持正常的血脂水平。(这也与胆固醇水平有关）。

欧米伽-3 脂肪酸与视力

电脑工作、人造光、长时间工作、大量使用屏幕媒体：如今，我们的眼睛承受着巨大的压力。但是，除了眼保健操、休息和适当的眼睛防晒之外，还有其他方法可以为我们重要的感官器官做些事情： 每天摄入 250 毫克的 DHA 对眼睛有积极的作用，在这种情况下，DHA 有助于保护视力。

怀孕，母乳喂养和生长期间的欧米伽-3脂肪酸

有人说在怀孕和母乳喂养期间对DHA的需求增加。因此，许多妇科医生建议额外摄入欧米伽-3脂肪酸。母亲在怀孕和母乳喂养期间的适当补充与儿童视力的发展以及他或她的大脑的发展呈正相关。

由于一些妇女在怀孕期间对某些食物或气味容易产生厌恶感，因此许多妇女在这段时间诉诸膳食补充剂。在怀孕的不同阶段，需要增加不同的微量元素。理想情况下，您应该以一定的方式组合您服用的补充产品，以便以最佳方式支持供应和增长。

食物中的来源

DHA和EPA是属于omega-3家族的多不饱和脂肪酸。在我们的饮食中，我们发现DHA和EPA在鲑鱼，金枪鱼，鲱鱼，鲭鱼和沙丁鱼等高脂肪冷水鱼中特别丰富。

它们以EPA，DHA和ALA的形式在细胞膜和脂肪组织中积累欧米伽-3脂肪酸。这是通过食用特殊的微藻类和微小的甲壳类而形成的。由于欧米伽-3含量高，动物的细胞膜在低温下仍保持柔韧性。DHA和EPA的植物来源是某些微藻，如肯氏壶藻或裂殖壶菌。作为藻类油胶囊的浓缩形式，它们是素食主义者，纯素食主义者和厌恶鱼类的人的植物性替代品。

欧米伽-3脂肪酸和纯素饮食：这可能吗？

在大多数情况下，高浓缩DHA是从鱼类中获得的。但是，即使是它们本身也不会产生欧米伽-3脂肪酸，而只能通过食用藻类来吸收欧米伽-3脂肪酸。

某些微藻类含有有价值的DHA，是流行的欧米伽-3脂肪酸常规来源的素食替代品。鱼类通过食用海藻在自然环境中积累DHA。因此，这些藻类的培养是确保供应这种重要的欧米伽-3脂肪酸的明智且更可持续的方式。素食主义者和纯素食主义者可以找到适合自己饮食方式的可靠替代品。

纯素 欧米伽-3 脂肪酸来源一览：

· 藻类，例如裂殖壶菌属 (Schizochytrium sp.)。

· 植物油，例如亚麻籽油、大麻油、核桃油、亚麻荠油

植物油和海洋油的区别 

海洋油（如来自鱼类和藻类的油）可为我们提供重要的 DHA 和 EPA，而精选的植物油（如亚麻籽油）则以 ALA（α-亚麻酸）的形式提供植物性欧米伽 3。ALA 可被人体转化为 EPA 和 DHA，但转化率因人而异，还受年龄和性别等某些影响因素的制约。例如，研究表明，男性将 ALA 转化为 DHA 的能力低于女性（<4% 对 9%）。

结论

从亚麻籽油等植物中提取的欧米伽-3无疑是一种非常有价值的补充剂；但与此同时，人们也应密切关注个人的欧米伽-3状况（最好是通过测量欧米伽-3指数），如有必要，可考虑使用富含EPA/DHA的藻油或鱼油补充剂。

欧米伽-3 脂肪酸--多少才足够？

与饱和脂肪酸不同，欧米伽-3 脂肪酸不能由人体自身产生。因此，我们需要从外界，即饮食中获得充足的供应。专家认为，EPA 和 DHA 的需要量在 100 至 200 毫克（最低摄入量）或 300 至 400 毫克（理想摄入量）之间。在某些情况下（如怀孕、哺乳），可能会建议摄入更多的这些必需脂肪。

欧米伽 3：实用使用技巧

欧米伽 3 补剂应何时服用？

欧米伽 3 脂肪酸应与正餐或点心一起服用，最好与高脂肪膳食一起服用，以优化欧米伽 3 脂肪酸的吸收。根据目前的知识，一天中什么时间服用并不重要，可根据喜好选择。

欧米伽-3 油：如果无法吞咽胶囊怎么办？

有些人想补充欧米伽-3 脂肪酸，但不能或不想吞咽大粒的鱼油胶囊。人们不愿意吞咽胶囊的原因有很多。不过，人体必需的欧米伽-3 脂肪酸供应不一定会因此而中断。液体欧米伽 3也可以为人体提供 DHA 和 EPA。 

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