备孕及妊娠

从想生孩子的理想到生出理想中的孩子

如果希望有自己的孩子，应注意饮食的营养丰富。 特别是维生素B-叶酸（也称为维生素B9）-维生素C，维生素E，铁，锌，碘应充分摄入。 欧米伽-3脂肪酸对于胎儿的大脑和视力发育也非常重要。 当鱼类消耗很少时，它们尤其重要（请注意：鱼类应该每周至少出现一次或两次在每个人的菜单上）。

伴侣在生下想要的孩子的路上也做出了重大贡献。他的饮食对精子形成有影响：微量元素锌对此至关重要。它有助于正常的生育和繁殖。此外，维生素B12，C和E都可以帮助您将所希望拥有的孩子抱在怀里。

哪些食物含有这些营养素？

维生素 B 主要存在于肉、鱼和蛋中。素食者和纯素食者通常很难摄入足够的维生素 B 来满足日常需要。含维生素 B 的食物有家禽、猪肉和牛肉。鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼也是维生素 B 的重要来源。喜欢吃非动物性食物的人也可以选择蔬菜和水果。土豆、豆类、香蕉、鳄梨、菠菜和西兰花尤其值得推荐。

免疫维生素 C 主要存在于柑橘类水果（橙子、柠檬和酸橙）、玫瑰果、红辣椒、球芽甘蓝和羽衣甘蓝中。针叶樱桃也是真正的维生素 C 保证。每 100 毫克樱桃含有约 1,700 毫克维生素 C。相比之下，一个橙子只含有 53 毫克维生素 C。

人体必需的欧米伽-3 脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA）有助于维持正常的大脑功能和视力。二十碳五烯酸（EPA）对母婴也有重要作用。健康脂肪酸主要存在于冷水鱼中。但应注意重金属污染。由于金枪鱼、旗鱼、鲈鱼、大比目鱼和梭子鱼等鱼类可能含有汞，因此在怀孕和哺乳期间应避免食用。鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼是安全的，富含宝贵的欧米伽-3 脂肪酸。欧米伽-3 脂肪酸也可以在菜籽油、麻油、核桃油或奇异果油中找到。

除了营养丰富的饮食外，充足的液体摄入也很重要。理想的摄入量是每天 1.5-2 升水、稀释果汁或不加糖的凉茶。

怀孕期间

当胎儿在子宫内成长时，准妈妈对营养的需求就会增加。毕竟，两个人都需要营养。维生素B9被认为是孕前和孕期最重要的维生素之一。它属于水溶性 B 族维生素。如果它是人工合成的，则称为叶酸。叶酸主要支持孕期母体组织的生长。此外，叶酸在细胞分裂中也发挥着重要作用。建议孕妇每天摄入约 600 微克叶酸。理想情况下，应在受孕前服用叶酸，为可能的怀孕做好身体准备。这里有一些胶囊制剂，可以让身体为新任务做好准备。叶酸含量丰富的食物有鹰嘴豆、菠菜叶、西兰花、沙拉菜（头莴苣和苦苣）和小扁豆。

 女性的牙齿、肌肉和骨骼发育也需要钙。

这种矿物质有助于正常的能量代谢和肌肉功能。孕妇每天的钙需求量约为 1 200 毫克。钙的良好来源是奶制品，如牛奶、酸奶、凝乳干酪或蔬菜，如西兰花或羽衣甘蓝。

铁和锌这两种微量元素在孕期同样重要。

它们能支持免疫系统并有助于胎儿的正常认知功能。怀孕期间尤其对铁的需求增加了不少，因为铁用于形成红细胞和血红蛋白，而女性身体在此期间必须新形成红细胞和血红蛋白。孕妇每天需要约 18 毫克的铁。成年人通常每天需要 10-15 毫克。全麦面包、肉类、鸡蛋和绿色蔬菜中的铁含量尤其丰富。锌--和铁一样--支持胚胎的认知功能，并对视力有影响。肉类、家禽、虾、奶酪或坚果、燕麦片、葵花籽和亚麻籽都能满足每天 20 毫克锌的建议摄入量。

由于孕期对营养的需求量非常大，因此很难从多样化的健康饮食中获取所有重要的维生素、矿物质和微量元素。为了确保母婴从怀孕初期就能获得充足的营养，建议使用天然膳食补充剂。这些营养补充剂含有所有重要的营养成分，并且通过正确的剂量可以相互协调，效果理想。

由于怀孕期间对营养素的需求会增加，为了让母亲和孩子从怀孕之初就能得到充足的营养，建议考虑膳食补充剂。