健康和不健康的脂肪？饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸有何不同？

饱和脂肪与不饱和脂肪的区别

并非所有脂肪都是一样的。要理解这一点，您必须仔细研究一下它的结构： 脂肪或油由甘油三酯组成。它们由甘油和与之结合的三种脂肪酸组成。这些脂肪酸在结构上的不同之处在于双键的数量和链的长度。饱和脂肪酸的碳原子之间没有双键，而不饱和脂肪酸至少有一个。这些特征也会影响脂肪在室温下是固体还是液体。饱和脂肪酸含量丰富的脂肪（如黄油）在室温下呈固态，而以不饱和脂肪酸为主的脂肪（如植物油）往往呈液态。

• 不饱和脂肪酸--好脂肪

• 多不饱和脂肪酸

  自 20 世纪 70 年代发现即使是体重严重超标的因纽特人也有一颗充满活力的心脏以来，鱼油中的欧米伽-3 脂肪酸一直很受欢迎。这要归功于欧米伽-3 脂肪酸 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），每天摄入这两种脂肪酸有助于维持正常的心脏功能。每天摄入 250 毫克 EPA 和 DHA 就能产生这种积极效果，当然，由于因纽特人大量食用鱼类，这对他们来说不成问题！西方工业国家的情况则完全不同：我们吃的鲑鱼、鲭鱼或鲱鱼脂肪含量太少，因此很难达到建议的摄入量。

  鱼类并不是欧米伽-3 脂肪酸的唯一来源。初榨亚麻籽油是欧米伽-3 脂肪酸的最佳植物来源之一。不过，亚麻籽油与鱼类不同，它不含 EPA 和 DHA，而是含有可被人体转化为 EPA 和 DHA 的α-亚麻酸。优点：如果每天至少摄入 2 克这种珍贵的脂肪酸，α-亚麻酸有助于维持正常的胆固醇水平。因此，每天食用一汤匙亚麻籽油应成为日常生活中的固定习惯。这意味着素食者和纯素食者也能从中受益。

  除了欧米伽-3 脂肪酸，还有欧米伽-6 脂肪酸。其中一个重要的代表就是亚油酸，它可以在大麻油、葵花籽油或玉米胚芽油中找到。如果经常摄入亚油酸（每天 10 克），还有助于维持正常的胆固醇水平。如果我们比较一下欧米伽-6 脂肪酸和欧米伽-3 脂肪酸的平均摄入量，就会发现现代饮食几乎不可能导致欧米伽-6 缺乏症。原因在于动物产品，尤其是肉类，含有大量这种脂肪酸。然而，这些脂肪酸之间的正确比例是非常重要的。专家建议欧米伽-6 和欧米伽-3 的比例为 5:1。

• 单不饱和脂肪酸

  欧米伽-9 脂肪酸是最著名的不饱和脂肪酸三巨头中的一员。这些脂肪酸中最重要的代表是单不饱和油酸，地中海饮食中的橄榄油就含有大量的单不饱和油酸。单不饱和脂肪酸还具有一些优点：例如，如果在饮食中用富含油酸的食物来替代饱和脂肪，这有助于维持正常的胆固醇水平，从而支持心血管系统。

• 饱和脂肪酸--坏脂肪

  饱和脂肪酸主要存在于黄油、奶油、香肠和奶酪等动物性食品中，也存在于棕榈油或椰子油等一些植物脂肪中。尽管研究结果存在争议，但仍不能为毫无顾忌地食用牛排、多汁的烤猪肉或汉堡大开绿灯，因为其中一些饱和脂肪酸会对血脂水平产生不利影响，从而增加罹患冠心病的风险。总脂肪摄入量高也会增加肥胖和血脂异常的风险。大部分西方人几乎不遵守现行的饮食建议。饱和脂肪酸占脂肪摄入量的比例最高，女性占总能量摄入量的 15%，男性占 16%。因此，女性和男性的饱和脂肪摄入量都大大超过了总能量摄入量 7% 至 10% 的建议指导值。

• 反式脂肪酸--不健康的脂肪

  反式脂肪酸的名声很坏，这也是理所当然的。它们是不饱和脂肪酸的特殊形式，主要是在植物油的工业硬化过程中产生的。这些硬化脂肪主要用于工业化生产的食品，如快餐、烘焙食品或油炸食品。过量摄入反式脂肪酸会对血脂水平产生负面影响。大量摄入反式脂肪酸会增加患冠心病的风险。奥地利允许少量使用反式脂肪酸，但有严格的规定。尽管法律规定非常严格，但在某些食品（如甜甜圈、丹麦酥皮或酥皮产品）中，反式脂肪的含量仍会比预计的有所增加。

Michael Wäger，硕士

BIOGENA知识管理团队负责人及专家