这是显而易见的，人们的思维方式发生了变化。出于各种原因，越来越多的人决定放弃动物性食品。尽管纯植物性饮食的反对者和支持者各说各话，但有一点却越来越清楚：其他饮食潮流来来去去，但素食生活方式却始终如一。这种生活方式正在不断获得新的追随者，并获得更大的发展动力。不过，选择纯植物饮食的人为了健康，应该特别注意一种特殊的维生素：B 族维生素 "B12"。

方便实用：滴剂形式的维生素 B12

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由于其颜色的缘故，维生素 B12 也被称为 "红色维生素"。

SMART：铁和维生素 B12 的素食组合

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什么是维生素 B12？

维生素 B12（又称 "钴胺素"）不是一种单一的物质，而是具有相同功效的几种化合物的总称。维生素 B12 因其颜色而被称为 "红色维生素"，是目前已知的维生素中最后被发现的一种（1926 年）。然而，这并不意味着这种水溶性营养素对我们人类的重要性有所降低。

为什么我们需要维生素 B12？

维生素 B12 在体内的作用是作为一种辅酶，帮助酶发挥作用。因此，维生素 B12 不仅对细胞分裂做出重要贡献，还参与能量代谢、免疫防御和同型半胱氨酸的正常代谢。此外，它还有助于我们神经和心理的功能保持正常，并参与红细胞的形成。

为什么维生素 B12 含有叶酸？

维生素 B12 和叶酸是团队成员，它们在新陈代谢中密切配合--参与同型半胱氨酸的新陈代谢，并在血液形成中发挥作用*。此外，这两种水溶性 B 族维生素还能支持我们心理的正常功能。

* 维生素 B12 在红细胞的正常形成过程中发挥着重要作用；叶酸有助于血液的正常形成。

维生素 B12 在哪里？

维生素 B12 是维生素中的一个特例，因为它只有在动物性食物中才有可观的含量。钴胺素由微生物形成，通过不同途径进入动物机体。肉食动物与人类一样，通过 "动物猎物 "吸收营养素，而草食动物的消化道中则有特殊的细菌定植，并且/或者通过 "不干净 "的食物（如微生物、土壤等）来满足它们的需求。鱼类也被认为是 B12 的良好来源，它们通常从水中的浮游生物中吸收这种必需的营养素，或在肠道菌群的帮助下自己产生这种营养素。

哪些食物能提供大量维生素 B12？

如前所述，维生素 B12 只存在于动物性食物中，其含量才能满足人体需要。如果您食用肉类、鱼类、蛋类、内脏和（非巴氏杀菌的）乳制品，通常就能满足您的日常需求。植物性食物中通常不含维生素 B12。但酸菜或啤酒等发酵食品以及受细菌污染的食品（如块茎和根茎类蔬菜）除外，它们可能含有微量的各种维生素 B12 变体。然而，这些化合物可能以我们无法利用的形式存在（"维生素 B12 类似物"），甚至会通过与我们可以利用的维生素 B12 混合而妨碍其利用。

我们需要多少维生素 B12？

我们的身体并不需要太多。根据德国营养学会（DGE）的研究，每天只需 4微克（ µg ）就足以维持体内维生素 B12 的平衡。但怀孕和哺乳的特殊阶段是个例外。在这一时期，维生素 B12 的需求量会增加到每天 4.5 微克或 5.5 微克。我们的机体有一些 "B12 贫乏期 "储存库。如果储库充盈，其储存量约为每日 B12 需求量的一千倍（4 克）。然而，持续供应不足迟早会掏空这些储存库。

哪些人应该注意自己的维生素 B12 含量？

说到检查维生素 B12 的供应量，素食者往往是焦点--但素食者最好也了解自己的维生素 B12 状况。无论其饮食习惯如何，还有其他一些群体也应关注自己的 B12 水平。这些人群包括孕妇和哺乳期妇女、老年人以及胃肠道经常出现问题的人。

然而，摄入充足的维生素 B12 并不足以保证良好的供应状态，我们的身体还必须能够利用摄入的维生素 B12。只有当维生素 B12 从食物中释放出来并与一种转运蛋白（="固有因子"，在胃黏膜细胞中形成）结合时，小肠才有可能主动吸收维生素 B12。剂量较大时（如通过维生素 B12 补充剂），水溶性维生素也可通过肠粘膜被动吸收。

什么是素食者和纯素食者的良好来源？

虽然卵生-乳生素食者可以通过食用蛋类和乳制品等动物产品来维持维生素 B12 的平衡，但素食者、纯素食者和生食主义者尤其要注意摄入足够多的维生素 B12。除了强化食品外，以天然、可用的形式含有维生素 B12 的特殊维生素 B12 制剂也能支持每日的摄入量。

寻找植物来源的人会在小球藻中找到他们想要的东西。与其他藻类相比，小球藻主要含有可用的维生素 B12，几乎不含任何 B12 类似物。不过，由于小球藻的 B12 含量相对较低，因此不建议将其作为纯植物性饮食中 B12 的唯一来源。

维生素 B12 的正常水平是多少？

要检查维生素 B12 的平衡情况，通常要测量血液中的维生素 B12 总量。然而，这一数值只能在后期提示 B12 缺乏。即使维生素 B12 总量的数值并不明显，也可能已经出现供应不足的情况。因此，理想的做法是测量其他数值。全反式钴胺素（Holo-TC），又称 "活性 B12"，是一种能在早期显示 B12 缺乏症的实验室数值。全反式钴胺素（Holo-TC）值过低表明 B12 储存耗竭或 B12 负平衡。甲基丙二酸（MMS）值也显示了我们的 B12 状态是如何确定的。在这种情况下，甲基丙二酸值升高表明 B12 储库空虚。

哪种维生素 B12 补充剂适合素食者？

虽然大多数微量营养素在素食中都很丰富，但有一种维生素值得特别关注--维生素 B12（钴胺素）。不过，为了摄入足够的维生素 B12，建议素食者使用维生素 B12 补充剂或强化食品。

纯素食和营养均衡？

如今，全世界的专家们仍在为此争论不休。然而，毫无疑问，深入的营养知识是精心策划符合自身需求的纯素饮食的重要基本前提。其基础应该是多样化的食物选择，包括水果和蔬菜、大豆和谷物制品、豆类、坚果、种子和籽实。此外，还应补充可靠的维生素 B12，并注意确保满足碘、钙、维生素 D、铁、欧米伽-3 脂肪酸和蛋白质的膳食需求。

含有天然可用形式的制剂是补充维生素 B12 的理想选择。这些制剂包括甲基钴胺素和腺苷钴胺素，也包括羟基钴胺素，后者可以很好地被人体储存。如果您在食品补充剂丛林中转转，就会发现这些制剂在市场上的用量大相径庭。1 µg 维生素 B12 的吸收是主动的，被动扩散不起作用，而 1000 µg 维生素 B12 的吸收几乎完全是被动的，只有供应量的一小部分（约 10 µg）被人体被动吸收。

维生素 B12 应何时服用？

为了通过胃中形成的 "内在因子 "促进维生素 B12 的吸收，水溶性 B 族维生素最好在空腹或两餐之间服用。

(图中文字)

实验室参数维生素 B12 的供应

血清中维生素 B12 总量

可能缺乏维生素 B12

不能排除维生素 B12 缺乏症

不可能缺乏维生素 B12

当维生素 B12 水平低于 400 pg/ml 时，建议测定全反式钴胺素（holotranscobalamin），作为 B12 缺乏的早期标志。

血清中全转钴胺素检测

不太可能缺乏维生素 B12

灰色区域

缺乏活性维生素 B12

资料来源和参考文献 - 研究：

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资料来源和参考资料--网页：

https://www.ganzimmun.de/diagnostik/leistungsverzeichnis

https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-19-2008/vitamin-b12-komplexe-struktur-wichtige-funktion

https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung

https://fet-ev.eu/vegane-ernaehrung

https://www.vitaminb12.de/algen

https://www.vegan.at/vitaminb12

参考书目：

维生素 B12 - 您应该了解的知识