镁缺乏症：原因、症状及应对措施

为什么镁对人体很重要？

镁是一种重要的矿物质，因为它不能由人体自身产生。因此，我们人类必须从饮食中摄取这种轻金属。基础研究表明，如果没有这种万能矿物质，我们的机体根本无法运转。这种轻金属参与了 600 多种酶反应、生物过程和细胞功能。因此，镁的能力是多方面的，横跨身体、心理和精神等各个层面。在这里，您可以了解镁在哪些方面发挥作用。

对镁的需求

镁的需求量是多少？

德国营养学会（DGE）没有给出镁的推荐摄入量，只是给出了充足摄入量的估计值。成年男性每天摄入 350 毫克镁，成年女性每天摄入 300 毫克镁。

镁缺乏症的定义

什么情况下会出现镁缺乏症？

如果我们长期摄入的镁少于我们消耗或流失（如通过出汗）的镁，这种不平衡就会导致镁缺乏症。这可以通过现代实验室诊断来检测。全血中镁含量的测定被认为特别有意义。全血值也反映了红血球的含量。因此，可以得出比血清值更可靠的结论。如果测量值低于全血中镁含量至少为 29.8 毫克/升的正常值，则说明缺乏镁。

镁的正常值：

全血镁的正常值参考范围为：女性 29.8-37.5 毫克/升（相当于 1.23-1.54 毫摩尔/升），男性 31.2-39.1 毫克/升（相当于 1.28-1.6 毫摩尔/升）。除了经典的镁正常范围外，欧洲最全面的微量营养素、健康和幸福研究--BIOGENA 良好健康研究--在进行回归分析后发现了其他最佳范围，证明女性和男性的镁正常范围分别为 29.8-35.0 毫克/升和 31.2-35.0 毫克/升。

缺镁的原因

原因 ：镁缺乏症是如何形成的？

导致体内镁含量低的原因有很多。其中一个主要原因是饮食，尤其是当食物中的镁含量不足以提供人体所需的镁时。

饮食不均衡

饮食会对镁供应产生影响。尤其是在饮食不均衡的情况下。经常会出现镁缺乏症，但即使饮食均衡，镁的需求量也往往难以满足。在这种情况下，建议服用镁补充剂。

运动、药物和其他原因

体力消耗增加、神经紧张和压力以及怀孕或哺乳期间也会导致镁缺乏。此外，某些疾病会导致镁的排泄量增加，或服用利尿剂（治疗脱水的药物）导致镁的排泄量特别大，也会引起镁缺乏症。当吸收功能受到干扰时，也会出现镁缺乏症。

饮酒量增加或遗传性体质也会产生类似的影响。这两种情况都会导致食物无法完全补偿排出的镁。

症状

症状：缺镁的表现是这样的

镁在我们体内的用途多种多样，缺乏这种矿物质也会产生多种影响。然而，在众多缺镁症状中，没有一种症状可以用来明确诊断是否缺镁。毕竟，所有这些症状也可能在其他失衡或疾病的过程中出现。不过，相对而言，缺镁会导致肌肉症状，如小腿抽筋、眼睑轻微抽搐或痉挛以及咀嚼肌紧张。心律失常或神经紧张和疲劳等非特异性症状也可能是缺镁的表现。人们还认为，镁与一些文明病有关。例如高血压、冠心病、糖尿病和骨质疏松症。镁缺乏症最重要的症状概述：

• 神经和心理症状

• 对压力更加敏感

  说到压力，就不得不提到镁。矿物质供应不足会对压力螺旋式上升产生负面影响，并助长恶性循环。例如，缺镁会增加对压力的敏感性，而压力反过来又是众所周知的 "镁劫掠者"。

• 抑郁情绪

  镁对我们神经的顺畅运作至关重要。此外，这种轻矿物质还能通过所谓的神经递质（=信使物质）调节情绪和心理。研究表明，缺镁会增加情绪低落甚至抑郁的风险。

• 头痛和偏头痛

  缺镁会导致紧张性头痛和偏头痛。缺镁会导致肌肉和神经纤维的刺激性增加以及大脑血管收缩。另一方面，预防性摄入镁具有 "抗偏头痛作用"，正如赵博士等人在2016年的回顾性研究中所显示的那样： 有针对性地摄入矿物质可以降低偏头痛发作的频率和强度。

• 睡眠障碍、内心不安

  睡眠障碍的原因有很多。其中包括身体不适（如小腿抽筋）以及心理原因（如压力、忧虑）干扰睡眠。睡眠不好的人会神经衰弱--他们会更快地感到疲倦、烦躁和压力，并经常把这些压力带到床上。镁可以帮助身体在晚上平静下来。原因在于大脑和神经系统中的 GABA （γ-氨基丁酸）受体，没有镁，这些受体就无法发挥作用。GABA 可降低神经细胞的兴奋性，从而起到镇静和放松的作用。

• 注意力难以集中

  由于镁在神经系统中的重要作用，缺镁会导致认知能力和注意力受损。

• 感觉障碍

  缺镁还会导致感觉障碍，如手脚刺痛或麻木。这是因为肌肉和神经的功能因缺乏镁而受到干扰。

• 身体症状

• 肌肉痉挛和肌肉抽搐

  除其他因素外，肌肉抽筋和令人不快的肌肉抽搐还可能是由于缺乏镁等盐分造成的，这会导致肌肉纤维的兴奋性紊乱，从而引起无法控制的抽筋。

• 糖尿病

  缺镁不仅会增加罹患 2 型糖尿病的风险，还会对病程产生不利影响。原因在于，矿物质能改善唯一能降低血糖的激素--胰岛素的作用。但糖尿病患者往往特别缺镁，这主要是因为他们的镁排泄量因糖尿病而增加。

• 高血压  

  缺镁会增加神经肌肉的兴奋性，从而增加患高血压的风险。相反，镁作为一种天然的钙拮抗剂，具有扩张血管、降低血压和抗心律失常的作用。一项对 34 项研究进行的科学审查证实，镁既可作为预防措施，也可用于降低升高的血压。

• 消化问题  

  与其他肌肉细胞一样，我们的肠道肌肉细胞也需要镁才能顺利运作。缺乏镁会对消化产生负面影响。可能会导致便秘或腹泻，有时还会同时出现这两种情况。

• 女性不适--痛经、经前综合征

  镁缺乏会加重女性的两种常见症状--痛经和经前综合征（PMS）。研究表明，患有经前综合征的女性通常体内镁含量较低。这种缺乏反过来又会加重经前综合征的某些症状（如头痛、循环系统问题、消化问题或情绪波动）。

• 骨质疏松症  

  根据科学家的研究，镁缺乏会直接或间接地导致骨骼健康状况不佳，并加剧现有的骨质疏松症。而充足的矿物质供应则有利于骨骼健康。

• 指甲变脆

  科学家怀疑，除了其他几种微量营养素外，镁供应不足也会导致指甲变脆。

孕期和哺乳期缺镁

每个人都需要镁，包括最年幼的孩子。因此，孕妇和哺乳期妇女不仅要为自己补充充足的镁，还要为婴儿补充镁。另一方面，矿物质的缺乏总是会给母婴关系带来一定的风险。它可能导致不愉快的妊娠症状（如便秘、早产），并引发可怕的妊娠并发症--先兆子痫。

更年期缺镁

更年期妇女由于雌激素分泌减少和出汗潮热，会更快地出现镁缺乏症。这在更年期尤其令人不快，因为缺乏镁的症状会随着荷尔蒙的变化而加重。这种 "缺乏加剧 "的更年期症状包括睡眠障碍、易怒、紧张、无精打采、情绪抑郁、在压力下迅速过度紧张或骨密度下降。

后果

后果： 缺镁会发生什么

在缺镁的情况下，我们身体微调的新陈代谢过程会陷入混乱。这不仅会影响 600 多种依赖镁的身体反应，还会影响其他微量营养素（如维生素 D、钾、钙）的平衡。在这种背景下，缺镁会产生深远的后果也就不足为奇了。

短期缺镁

人体可以通过骨骼和牙齿中的镁储备来弥补短期的镁缺乏。

长期缺镁

如果人体长期镁供应不足，会产生深远的后果。长期缺镁会增加患糖尿病、高血压或骨质疏松症的风险。

预防和补救镁缺乏症

如果您的健康状况良好，镁的缺乏在很大程度上可以通过食物摄入来弥补。然而，一旦出现镁缺乏症，仅靠食物来补充是非常困难的，如果能通过这种方式来补充的话。在这种情况下，最有希望的策略就是通过适当的制剂来纠正镁的缺乏。 

越来越严重的入睡问题或持续较长时间的精神紧张也说明了这一点。在这种情况下，服用数周的镁补充剂通常是快速控制问题的最佳方法。

在生活中的某些情况下，作为一种预防措施，增加镁的摄入量而不等待缺镁症状的出现也是有意义的。例如，在怀孕或哺乳期间，或者如果你面临长期的压力，可以预见压力水平会增加，就属于这种情况。在这种情况下，建议采取富含镁的食物和镁补充剂相结合的策略。

重要的是要注意最初的警示信号。如果反复出现紧张或小腿抽筋，就应该认真考虑缺镁的可能性。

食物补充

膳食补充剂--片剂、胶囊及其他

镁有多种形式。根据纯物质原理生产的产品（主要是镁胶囊）具有最佳的耐受性。只有这样才能保证镁制剂不含任何不必要的辅助物质或添加剂。这种 "少即是多 "的原则也有利于矿物质的生物利用率（=吸收能力），因为添加剂会阻碍镁的吸收。

尽管摄入了镁，但还是缺镁？

成功应对镁缺乏症需要极大的毅力。根据缺镁的严重程度、实际身体状况（如疾病、因压力或运动而产生的额外需求、肠道状况）和推荐的疗法（如镁制剂的成分和剂量），补充镁储存可能需要不同的时间--但无论如何，至少需要3个月的时间来补充镁储存。

测量血液中的镁含量

只有了解自己的镁含量，才能采取有针对性的措施来应对可能出现的镁缺乏症。现代诊断中心（如 BIOGENA PLAZA）和专业医生与专业诊断实验室合作，提供最先进的镁测量方法--全血测量。与通常使用的血清分析不同，全血分析检查的是完整的血液，包括结合在血细胞中的成分。这使得全血诊断明显优于血清分析，尤其是在确定矿物质（如镁）的供应量方面。

结论

镁缺乏会通过许多不同的症状表现出来。然而，只有通过现代实验室诊断才能明确了解自身的镁平衡状况。此外，根据个人情况选择镁的剂量、使用时间和治疗进展，也有助于补充镁的储存。

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