关于镁的一切--作用、每日需求量和应用

Margit Weichselbraun 硕士
于 2023 年 3 月 2日发表于维生素、矿物质及其他。

我们的身体需要镁来实现许多不同的功能。这种符号为 "Mg "的轻金属负责强健的骨骼结构、健康的牙齿和发达的肌肉。镁还在能量代谢和刺激传递中发挥着至关重要的作用。然而，越来越多的人受到低镁含量的困扰：约 25% 的男性和近 30% 的女性受到影响。稳定和可持续的镁摄入量对我们的健康和整体幸福感至关重要。

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什么是镁？

镁是我们人类必需的一种重要矿物质，没有它，我们身体中的许多东西就无法运作。因此，我们需要在饮食中摄入足够的镁。在自然界中，我们主要在地壳、盐水以及叶绿素的组成部分中遇到这种矿物质。

有哪些镁化合物？

并非所有的镁都一样：有哪些镁化合物？

镁是一种非常活泼的元素，由于其键合性质，它总是以键合形式存在于自然界中。根据化学成分的不同，镁化合物可分为有机镁盐和无机镁盐。

重要的有机镁化合物包括：

· 柠檬酸镁：柠檬酸的镁盐

· 苹果酸镁：苹果酸的镁盐

· 葡萄糖酸镁：葡萄糖酸（属于果酸类）的镁盐

· 甘油磷酸镁：正磷酸的镁盐

· 双甘氨酸镁：与两分子氨基酸甘氨酸结合的镁盐

重要的无机镁化合物有：

· 氧化镁：与氧化物结合的镁，由镁燃烧形成。

· 碳酸镁：与碳酸盐结合的镁，碳酸的盐。

· 氯化镁 与氯化物结合的镁，盐酸的盐。

人们一再听到或读到有机镁化合物比无机镁化合物更好的说法。这种说法可能是因为有机镁化合物的利用率更高。但是，是否应该优先选择有机矿物质，而最好避免无机矿物质呢？为了弄清这个问题，我们需要一些背景知识。

从溶解度和含量看：各种镁化合物的不同之处。

在选择合适的镁化合物时，有两个基本判断标准：一个是化合物的溶解度（=可用性），另一个是其镁含量。

溶解性

镁化合物的利用率取决于其溶解度。这是因为我们的肠道只有在镁从粘合剂中释放出来后才能吸收镁--最好是在胃中就已经释放出来。反之，如果镁仍然与它的结合伙伴结合在一起，它就会进入大肠，并最终被排出体外。通过一系列实验，我们现在对各种镁化合物的不同溶解性有了更深入的了解（图 1）。有机镁化合物通常更容易溶解，即使在酸性较低的环境中也是如此，而无机镁盐则需要酸性更强的 pH 值才能 "分解 "化合物，这只有在健康的自然胃环境中才会发生。

碳酸镁

柠檬酸镁

氧化镁

葡萄糖酸镁

苹果酸镁

双甘氨酸镁

甘油磷酸镁

牛磺酸镁

图 1：各种镁化合物的溶解行为与 pH 值的函数关系：

对图的更详细解释：

在我们的消化道（从胃到大肠）中，pH 值各不相同。pH 值越高（=碱性越强），镁化合物的溶解度就越低，因此其可用性也就越差。

在酸性 pH 值为 5 时，所有盐类的溶解度都最高。

在 pH 值为 6-7 时，盐类之间的差异明显

在 pH 值为 8-9 时，只有柠檬酸盐、葡萄糖酸盐和甘油磷酸酯化合物具有相对可溶性。

BIOGENA 科研团队与 GANZIMMUN 合作进行的一系列调查

镁含量

不过，如果因为无机形式的镁溶解度较低而将其 "妖魔化"，那就太短视了。因为这些化合物也有它们的长项。例如，无机镁化合物的镁含量明显高于有机镁化合物（表 1）。如果空间有限，例如在胶囊中，使用无机化合物可以提供更多的镁。

镁化合物	镁含量
柠檬酸镁	约 15 % 镁元素
氧化镁	约 63 % 镁元素
葡萄糖酸镁	约 5 % 镁元素
碳酸镁	约 32 % 镁元素
苹果酸镁	约 15 % 镁元素
甘油磷酸镁	约 12 % 镁元素
双甘氨酸镁	约 12 % 镁元素

表 1：镁化合物的镁含量 1：不同镁化合物的镁含量

哪种镁最好？

哪种镁 "最好 "不能一概而论。相反，"完美的镁 "取决于个人的需求。例如，耐受性特别好的双甘氨酸镁是消化系统敏感的人的理想选择，而柠檬酸镁即使在胃酸过少的情况下也能提供充足的镁。另一方面，对于运动员来说，将镁与其生理伙伴钾一起服用也是有益的。

经验丰富的镁专家，如 BIOGENA 产品开发团队，娴熟地利用不同类型镁的特性。他们凭借丰富的直觉和专业知识，将独特的镁混合物组合在一起，通过巧妙的选择以最佳状态提供镁。

需求增加妊娠期哺乳期压力运动消化道敏感处于生长期的青少年不含柠檬酸

特别适合适合不适合

有了 BIOGENA7合1镁胶囊，在胃肠道的任何 pH 值条件下都能实现良好的镁供应。

镁在人体内执行哪些任务？

如果仔细研究一下镁，就会发现这种轻金属是名副其实的 "多面手"。镁在体内最重要的作用包括以下几个方面：

骨骼和牙齿

人体中约有 20-30 克的镁。其中大部分存在于我们的骨骼中（约 60%），这并不是没有原因的！与钙一样，镁也参与骨骼和牙齿的形成，并为这些结构提供必要的稳定性。

细胞结构和细胞分裂

镁还为细胞提供支持，并调节细胞的稳定性和渗透性。此外，镁还参与细胞分裂。

肌肉和神经

紧张...放松...--没有镁是不可能的。这种轻金属不仅能让我们的肌肉收缩和放松，还是顺畅传递神经冲动不可或缺的元素。此外，镁还是一种情绪促进剂，因为它参与了快乐荷尔蒙血清素的分泌。

能量代谢

镁不仅是肌肉和神经的关键元素，也是能量代谢的关键元素。毕竟，我们体内所有与准备和提供能量有关的功能都离不开它。因此，镁还能起到清新剂的作用，有助于减轻疲倦和疲劳。

镁的需求量

每日需求量：您每天需要多少镁？

人群组	每日镁摄入量参考值
成年男性	约350毫克
成年女性	约300毫克
哺乳期妇女	约300毫克
孕妇	约300毫克
15至19岁以下男性	约330毫克
15至19岁以下女性	约260毫克
儿童根据年龄	在170至280毫克之间

表 2：镁的日需要量（来源：德国营养学会）

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

不同情况下的镁需求量

镁的需求量取决于具体情况

尤其是青少年和 50 岁以上的人，他们更容易缺镁。在这些人生阶段，通过合理的饮食以及必要时摄入补充剂来满足所需数量尤为重要。吃得少的儿童和老年人应多吃镁含量特别高的食物。

缺镁的症状

日常生活环境也会影响镁的需求量。"镁渴症 "的原因包括：

· 压力、神经紧张、忧虑

· 体力消耗

· 运动

· 饮食不均衡

· 怀孕和哺乳

· 儿童和青少年的成长

· 服用利尿剂

· 饮酒量增加

在这些情况下，作为预防措施，增加镁的摄入量是有意义的。一旦镁缺乏症蔓延开来，通常就很难补充储存的镁。在缺乏镁的情况下，最有希望的策略是在数周至数月内定期摄入合适的镁制剂，并均衡饮食。

您可以通过以下症状识别镁缺乏症

在许多情况下，镁缺乏症的影响是显而易见的。问题在于如何识别这些症状是否真的是由于缺镁引起的。但在许多情况下，镁缺乏症是如何表现出来的呢？这些是典型的表现：

· 肌肉、大腿、小腿或脚趾抽筋

· 面部肌肉或眼睑抽搐

· 肩膀、颈部或背部紧张

· 对压力更加敏感

· 睡眠质量下降

· 普遍不安和紧张

忧虑、压力与镁平衡

忧虑和压力--镁平衡的毒药

在我们的时代，没有压力的生活已不再是梦想。压力会以多种不同的方式影响我们：日常工作中的沉重负担、对考试的恐惧、学校或培训中的要求，或者仅仅是噪音污染。

所有这些影响都在不断地啃噬着我们的心灵，并常常导致忧虑和恐惧。这反过来又会导致体内镁的消耗量增加，因为压力荷尔蒙（如肾上腺素）的释放量增加。

压力荷尔蒙基本上有一个有用的特性：它们会让身体进入逃避模式--这是一种确保史前时代早期人类生存的条件反射。肾上腺素和其他压力荷尔蒙为身体提供了逃离野兽所需的额外能量储备。

然而，在我们这个时代，"逃离 "已不再是应对压力的适当反应。结果是：过剩的压力荷尔蒙在体内闲置不用。要想再次排出这些荷尔蒙，就需要镁来排出体内的荷尔蒙。

短期压力阶段通常可以自然补偿。但是，如果压力和相关的心理压力持续存在，体内的镁元素就会出现持久性的不足。这种影响是双向的：压力导致镁的消耗增加，而由此造成的镁供应不足又意味着压力不再能得到适当的补偿。只有增加镁的摄入量才能打破这种恶性循环。

镁的摄入量

何时应摄入镁？

原则上，一天中的任何时间都可以服用镁，最好是在餐后和晚上。高剂量的镁会有通便作用。但这是无害的，可以通过在一天中分散摄入来避免。人体会排出过多的镁。

镁可以每天服用吗？

如果剂量合理，镁可以每天服用。特别是在缺乏镁的情况下，应坚持补充镁，以便长期补充镁储量。在需求增加的阶段，每天补充镁也是有用的，可以防止体内的镁储存消耗殆尽。

镁的用量

理想情况下，应向医生咨询适当的镁用量。值得信赖的医生可以通过特殊的实验室诊断分析来确定个人的实际情况，并据此调整镁的用量。

镁作为膳食补充剂

镁有多种形式。根据纯物质原理生产的产品（主要是胶囊产品）具有最佳的耐受性。因为只有这样才能保证镁制

剂不含任何不必要的辅助物质或添加剂。这种 "少即是多 "的原则也有利于矿物质的生物利用率（=吸收能力），

因为添加剂会阻碍镁的吸收。

片剂、胶囊、粉末、滴剂。任何人在网上搜索镁补充剂时，都会发现各种各样的产品多得令人难以置信。但都有

哪些剂型呢？哪种最好？

片剂形式的镁：

镁片剂通常不仅含有镁，还或多或少含有胶囊剂所需的添加剂。因此，这种剂型通常不太值得推荐。

粉末状的镁：

对于镁粉制剂，需要密切关注其成分。有些产品只含有有效成分，但也有一些 "害群之马 "含有大量添加剂。

液态镁/滴剂：

即使是液态镁制剂，也有这样那样的问题，因此应特别注意产品的成分。注重天然性（如无色素、无糖、无合成

香料）的产品是最佳选择。

胶囊形式的镁：

如果像 BIOGENA 一样重视生产，胶囊剂的最大优点是通常可以不使用添加剂。因此，许多微量元素专家更倾向

于根据纯物质原理生产的高品质胶囊产品形式的镁。尽管如此，人们还是应该花时间仔细查看标签。毕竟，信任

是好的，但控制更好😉。

运动中的镁

无论是远足、足球还是马拉松，镁都是完美的训练伴侣。毕竟，这种矿物质不仅能提供能量，还能增强精神力量，使肌肉和神经功能更加顺畅。由于出汗过多的运动尤其会导致镁的流失，因此活跃的运动者应时刻注意镁的供应。

结论

镁的需求量取决于具体情况

常见问题

镁在人体内有什么功能？

镁是一种多功能的矿物质，参与人体 600 多种反应。这种全能矿物质不仅能让我们的肌肉发挥作用，还能维持正常的电解质平衡。通过其在能量平衡中的关键作用，这种强力营养素可以帮助减轻疲倦和疲劳。在精神层面，您甚至可以依赖这种轻金属，因为它对神经系统和心理都有支持作用。

镁片的作用有多大？

镁片通常不仅含有镁，还含有许多不良添加剂。因此，最好选择高品质的胶囊产品，它们是根据纯物质原理生产的，不含不必要的添加剂。

每天应摄入多少镁？

根据德国营养学会（DGE）的建议，男性每天应摄入约 350 毫克镁，女性每天应摄入约 300 毫克镁。不过，在某些情况下，如承受压力、经常运动或怀孕时，对镁的需求量会增加。

你应该每天服用镁吗？

镁可以每天以合理的剂量服用。特别建议在需要量增加时服用，如压力大、运动出汗或怀孕时。为了持续补充镁的储存，建议每天服用，并持续数月。要选择适合自己的镁剂量，请咨询医生或治疗师。

哪种镁最好？

遗憾的是，这个问题不能笼统地回答，而是取决于每个人的个体需求。例如，双甘氨酸镁（Magnesium bisglycinate）的耐受性特别好，而柠檬酸镁（Magnesium citrate）即使只含有少量镁，但很容易被吸收。您可以点击这里了解更多相关信息，以及向您推荐的 BIOGENA 镁制剂。

镁对心理有好处吗？

充足的镁供应对精神也很重要。这种矿物质有助于正常的神经功能，并通过调节某些神经递质来影响心理。有时研究表明，镁对中枢神经系统有镇静和稳定作用，并能增强抗压能力。而缺镁则会导致疲劳、烦躁不安、情绪波动和睡眠障碍。

什么时候应该服用镁？

原则上，镁可以在一天中的任何时间服用，最好是在餐后和晚上。高剂量的镁会有通便的作用。在一天中分别服用较小剂量的镁可以避免这种情况。

镁有哪些不同？

并非所有的镁都是一样的，因为市场上有不同质量的矿物质。由于食物补充剂通常需要长期服用，因此只应使用根据纯物质原理生产的优质产品。这样才能确保所含镁元素的最佳吸收，并保证最佳的耐受性。